La inmersión en frío, ya sea en un baño de hielo, un lago helado o el área de terapia de frío de un gimnasio, está ganando popularidad por sus beneficios para la salud, desde la recuperación muscular hasta la claridad mental. Pero simplemente soportar el frío no es suficiente. El tiempo que permanezcas en el gimnasio es muy importante, y los expertos dicen que depende de tu experiencia, composición corporal y objetivos.
La ciencia detrás de la inmersión
La inmersión en agua fría desencadena una respuesta de estrés, liberando adrenalina y otras hormonas. Se cree que estas catecolaminas mejoran la circulación, reducen la inflamación y mejoran el estado de ánimo. Sin embargo, el cuerpo se adapta con el tiempo, lo que requiere una exposición progresiva para seguir cosechando beneficios. Esto significa que los principiantes deben comenzar despacio, mientras que los expertos en émbolos fríos pueden superar sus límites.
Encontrar tu punto ideal
La duración ideal varía. Para quienes son nuevos en las inmersiones en agua fría, comenzar con duchas frías de 30 segundos y aumentar gradualmente a dos minutos puede desarrollar tolerancia. Una vez que se sienta cómodo, un baño frío de uno a dos minutos a aproximadamente 50°F (10°C) es un buen punto de partida. Entusiastas experimentados como Dan Bosomworth, fundador de Brass Monkeys, recomiendan dos o tres minutos a 37,4–41°F (3–5°C) para un desafío más intenso.
Sin embargo, la intensidad no lo es todo. Bosomworth enfatiza que la coherencia es clave. Las investigaciones sugieren apuntar a aproximadamente 11 minutos de exposición total al frío por semana para estimular la activación de la grasa parda, un proceso relacionado con beneficios metabólicos. Esto se puede dividir en sesiones diarias de 90 segundos o en inmersiones más largas algunas veces por semana.
Resiliencia mental y “contar muros”
Más allá de los efectos físicos, la inmersión en frío puede entrenar la fortaleza mental. El Dr. Andrew Huberman popularizó el concepto de “contar paredes” : en lugar de cronometrar, concéntrate en cuántas descargas de adrenalina superas. Cada ola de malestar es un “muro”, y atravesar tres o cuatro paredes por sesión puede personalizar la práctica. Algunos días, es posible que te topes con una pared de inmediato; en otros, puede llevar más tiempo.
La temperatura también importa
Si bien algunos buscan temperaturas cercanas al punto de congelación, los expertos dicen que se pueden lograr beneficios significativos a niveles más suaves. Ralph Montague, de The Longevity Clinic, señala que las temperaturas entre 50 y 59 °F (10 y 15 °C) son ideales para que los principiantes desarrollen tolerancia. Invertir en un termómetro garantiza un control preciso, especialmente si se utiliza un baño de hielo inflable.
Las consecuencias: deja que tu cuerpo se recupere
Después de la inmersión, evita volver rápidamente al calor. En lugar de lanzarse directamente a una ducha caliente o a una sauna, permita que su cuerpo se caliente de forma natural. El movimiento suave durante el doble del tiempo de inmersión promueve la eficiencia metabólica y previene los escalofríos intensos.
En conclusión, la inmersión en frío es una herramienta poderosa para la resiliencia física y mental. Al comprender la ciencia, personalizar la duración y la temperatura y priorizar un enfoque gradual, puede maximizar los beneficios sin correr el riesgo de sufrir molestias o lesiones innecesarias.
