Le bain de froid, que ce soit dans un bain de glace, un lac glacial ou dans la zone de thérapie par le froid d’une salle de sport, gagne en popularité en raison de ses bienfaits pour la santé, de la récupération musculaire à la clarté mentale. Mais endurer le froid ne suffit pas. La durée de votre séjour compte de manière significative, et les experts disent que cela dépend de votre expérience, de votre composition corporelle et de vos objectifs.
La science derrière le plongeon
L’immersion dans l’eau froide déclenche une réponse au stress, libérant de l’adrénaline et d’autres hormones. On pense que ces catécholamines améliorent la circulation, réduisent l’inflammation et améliorent l’humeur. Cependant, le corps s’adapte au fil du temps, nécessitant une exposition progressive pour continuer à récolter des fruits. Cela signifie que les débutants doivent commencer lentement, tandis que les plongeurs à froid chevronnés peuvent repousser leurs limites.
Trouver votre sweet spot
La durée idéale varie. Pour ceux qui découvrent la plongée à froid, commencer par des douches froides de 30 secondes et augmenter progressivement jusqu’à deux minutes peut renforcer la tolérance. Une fois confortable, un bain froid d’une à deux minutes à environ 50°F (10°C) est un bon point de départ. Des passionnés expérimentés comme Dan Bosomworth, fondateur de Brass Monkeys, recommandent deux à trois minutes à 37,4-41°F (3-5°C) pour un défi plus intense.
Cependant, l’intensité ne fait pas tout. Bosomworth souligne que la cohérence est la clé. Les recherches suggèrent de viser environ 11 minutes d’exposition totale au froid par semaine pour stimuler l’activation de la graisse brune, un processus lié aux bienfaits métaboliques. Cela peut être divisé en séances quotidiennes de 90 secondes ou en séances plus longues plusieurs fois par semaine.
Résilience mentale et « compter les murs »
Au-delà des effets physiques, la plongée à froid peut entraîner la force mentale. Le Dr Andrew Huberman a popularisé le concept de « compter les murs » : au lieu de chronométrer, concentrez-vous sur le nombre de montées d’adrénaline que vous surmontez. Chaque vague d’inconfort est un « mur », et franchir trois à quatre murs par séance peut personnaliser la pratique. Certains jours, vous pourriez vous heurter immédiatement à un mur ; sur d’autres, cela peut prendre plus de temps.
La température compte aussi
Alors que certains recherchent des températures proches de zéro, les experts affirment que des avantages significatifs peuvent être obtenus à des niveaux plus doux. Ralph Montague de The Longevity Clinic note que les températures comprises entre 50 et 59 °F (10 et 15 °C) sont idéales pour les débutants qui développent la tolérance. Investir dans un thermomètre garantit un contrôle précis, surtout si vous utilisez un bain de glace gonflable.
Les conséquences : laissez votre corps récupérer
Après le plongeon, évitez de vous précipiter dans la chaleur. Au lieu de sauter directement dans une douche chaude ou un sauna, laissez votre corps se réchauffer naturellement. Un mouvement doux pendant le double du temps d’immersion favorise l’efficacité métabolique et évite les frissons sévères.
En conclusion, le plongeon à froid est un outil puissant de résilience physique et mentale. En comprenant la science, en personnalisant la durée et la température et en privilégiant une approche progressive, vous pouvez maximiser les bénéfices sans risquer d’inconfort ou de blessure inutile.
