Terjun dalam air dingin—baik di pemandian es, danau yang sangat dingin, atau area terapi dingin di gym—semakin populer karena manfaat kesehatannya, mulai dari pemulihan otot hingga kejernihan mental. Namun menahan dinginnya saja tidaklah cukup. Berapa lama Anda bertahan dalam olahraga sangatlah penting, dan para ahli mengatakan itu bergantung pada pengalaman, komposisi tubuh, dan tujuan Anda.
Ilmu di Balik Keterpurukan
Berendam di air dingin memicu respons stres, melepaskan adrenalin dan hormon lainnya. Katekolamin ini dipercaya dapat meningkatkan sirkulasi, mengurangi peradangan, dan meningkatkan mood. Namun, tubuh beradaptasi seiring berjalannya waktu, membutuhkan paparan progresif untuk terus menuai hasilnya. Ini berarti pemula harus memulai dengan lambat, sementara penyelam dingin yang berpengalaman dapat melampaui batasnya.
Menemukan Sweet Spot Anda
Durasi idealnya bervariasi. Bagi mereka yang baru terjun dalam air dingin, memulai dengan mandi air dingin selama 30 detik dan secara bertahap meningkat hingga dua menit dapat membangun toleransi. Setelah merasa nyaman, mandi air dingin selama satu hingga dua menit dengan suhu sekitar 50°F (10°C) adalah titik awal yang baik. Penggemar berpengalaman seperti Dan Bosomworth, pendiri Brass Monkeys, merekomendasikan dua hingga tiga menit pada suhu 37,4–41°F (3–5°C) untuk tantangan yang lebih intens.
Namun, intensitas bukanlah segalanya. Bosomworth menekankan bahwa konsistensi adalah kunci. Penelitian menyarankan untuk melakukan sekitar 11 menit total paparan dingin per minggu untuk merangsang aktivasi lemak coklat, sebuah proses yang terkait dengan manfaat metabolisme. Ini dapat dipecah menjadi sesi harian 90 detik atau penurunan yang lebih lama beberapa kali dalam seminggu.
Ketahanan Mental dan “Menghitung Tembok”
Selain efek fisik, terjun dingin juga dapat melatih ketabahan mental. Andrew Huberman mempopulerkan konsep “menghitung dinding” : daripada menghitung waktu, fokuslah pada seberapa banyak lonjakan adrenalin yang Anda atasi. Setiap gelombang ketidaknyamanan adalah sebuah “dinding”, dan mendorong tiga hingga empat dinding per sesi dapat mempersonalisasi latihan tersebut. Pada hari-hari tertentu, Anda mungkin langsung menemui hambatan; pada orang lain, mungkin memerlukan waktu lebih lama.
Suhu Juga Penting
Meskipun beberapa orang menginginkan suhu mendekati titik beku, para ahli mengatakan bahwa manfaat signifikan dapat dicapai pada tingkat yang lebih ringan. Ralph Montague dari The Longevity Clinic mencatat bahwa suhu antara 50–59°F (10–15°C) ideal untuk pemula yang membangun toleransi. Berinvestasi pada termometer memastikan kontrol yang akurat, terutama jika menggunakan penangas es tiup.
Dampaknya: Biarkan Tubuh Anda Pulih
Setelah terjun, hindari terburu-buru kembali ke kehangatan. Daripada langsung mandi air panas atau sauna, biarkan tubuh Anda melakukan pemanasan secara alami. Gerakan lembut yang menggandakan waktu perendaman meningkatkan efisiensi metabolisme dan mencegah menggigil parah.
Kesimpulannya, terjun dalam air dingin adalah alat yang ampuh untuk ketahanan fisik dan mental. Dengan memahami sains, mempersonalisasi durasi dan suhu, serta memprioritaskan pendekatan bertahap, Anda dapat memaksimalkan manfaat tanpa risiko ketidaknyamanan atau cedera yang tidak perlu.
