L’immersione nel freddo, sia in un bagno di ghiaccio, in un lago gelido o nell’area di terapia del freddo di una palestra, sta guadagnando popolarità per i suoi benefici per la salute, dal recupero muscolare alla lucidità mentale. Ma semplicemente sopportare il freddo non è sufficiente. Quanto tempo rimani impegnato è importante e gli esperti dicono che dipende dalla tua esperienza, dalla composizione corporea e dagli obiettivi.
La scienza dietro il tuffo
L’immersione in acqua fredda innesca una risposta allo stress, rilasciando adrenalina e altri ormoni. Si ritiene che queste catecolamine migliorino la circolazione, riducano l’infiammazione e migliorino l’umore. Tuttavia, il corpo si adatta nel tempo, richiedendo un’esposizione progressiva per continuare a raccogliere frutti. Ciò significa che i principianti dovrebbero iniziare lentamente, mentre gli stantuffi freddi esperti possono spingere i propri limiti.
Trova il tuo punto debole
La durata ideale varia. Per chi è nuovo all’immersione fredda, iniziare con docce fredde di 30 secondi e aumentare gradualmente fino a due minuti può sviluppare tolleranza. Una volta a proprio agio, un bagno freddo da uno a due minuti a circa 10°C (50°F) è un buon punto di partenza. Appassionati esperti come Dan Bosomworth, fondatore di Brass Monkeys, consigliano due o tre minuti a 3–5°C (37,4–41°F) per una sfida più intensa.
Tuttavia, l’intensità non è tutto. Bosomworth sottolinea che la coerenza è fondamentale. La ricerca suggerisce di puntare a circa 11 minuti di esposizione totale al freddo a settimana per stimolare l’attivazione del grasso bruno, un processo legato ai benefici metabolici. Questo può essere suddiviso in sessioni giornaliere di 90 secondi o in cali più lunghi alcune volte alla settimana.
Resilienza mentale e “conteggio dei muri”
Oltre agli effetti fisici, l’immersione a freddo può allenare la forza mentale. Il dottor Andrew Huberman ha reso popolare il concetto di “contare i muri” : invece di cronometrare, concentrati su quante ondate di adrenalina riesci a superare. Ogni ondata di disagio è un “muro” e superare tre o quattro muri per sessione può personalizzare la pratica. In alcuni giorni potresti sbattere immediatamente contro un muro; su altri, potrebbe richiedere più tempo.
Anche la temperatura è importante
Mentre alcuni cercano temperature vicine allo zero, gli esperti affermano che si possono ottenere benefici significativi a livelli più miti. Ralph Montague di The Longevity Clinic osserva che temperature comprese tra 10 e 15°C (50–59°F) sono ideali per i principianti che sviluppano tolleranza. Investire in un termometro garantisce un controllo accurato, soprattutto se si utilizza un bagno di ghiaccio gonfiabile.
Le conseguenze: lascia che il tuo corpo si riprenda
Dopo il tuffo, evita di tornare al caldo. Invece di tuffarti direttamente in una doccia calda o in una sauna, lascia che il tuo corpo si riscaldi in modo naturale. Il movimento delicato per il doppio del tempo di immersione favorisce l’efficienza metabolica e previene i brividi gravi.
In conclusione, l’immersione a freddo è un potente strumento per la resilienza fisica e mentale. Comprendendo la scienza, personalizzando la durata e la temperatura e dando priorità a un approccio graduale, puoi massimizzare i benefici senza rischiare inutili disagi o lesioni.
