O mergulho frio – seja em um banho de gelo, em um lago gelado ou na área de terapia fria da academia – está ganhando popularidade por seus relatados benefícios à saúde, desde a recuperação muscular até a clareza mental. Mas simplesmente suportar o frio não é suficiente. Quanto tempo você permanece é importante, e os especialistas dizem que depende de sua experiência, composição corporal e objetivos.
A ciência por trás do mergulho
A imersão em água fria desencadeia uma resposta ao estresse, liberando adrenalina e outros hormônios. Acredita-se que essas catecolaminas melhoram a circulação, reduzem a inflamação e melhoram o humor. No entanto, o corpo se adapta com o tempo, exigindo exposição progressiva para continuar colhendo frutos. Isso significa que os iniciantes devem começar devagar, enquanto os mergulhadores frios experientes podem ultrapassar seus limites.
Encontrando seu ponto ideal
A duração ideal varia. Para aqueles que são novos no mergulho frio, começar com banhos frios de 30 segundos e aumentar gradualmente para dois minutos pode aumentar a tolerância. Quando estiver confortável, um banho frio de um a dois minutos a cerca de 10°C (50°F) é um bom ponto de partida. Entusiastas experientes como Dan Bosomworth, fundador da Brass Monkeys, recomendam dois a três minutos a 37,4–41°F (3–5°C) para um desafio mais intenso.
No entanto, intensidade não é tudo. Bosomworth enfatiza que consistência é fundamental. A pesquisa sugere ter como objetivo aproximadamente 11 minutos de exposição total ao frio por semana para estimular a ativação da gordura marrom, um processo ligado a benefícios metabólicos. Isso pode ser dividido em sessões diárias de 90 segundos ou em quedas mais longas algumas vezes por semana.
Resiliência Mental e “Contar Paredes”
Além dos efeitos físicos, o mergulho no frio pode treinar a fortaleza mental. Andrew Huberman popularizou o conceito de “contar paredes” : em vez de cronometrar, concentre-se em quantas ondas de adrenalina você supera. Cada onda de desconforto é uma “parede”, e ultrapassar três a quatro paredes por sessão pode personalizar a prática. Em alguns dias, você pode bater em uma parede imediatamente; em outros, pode demorar mais.
A temperatura também é importante
Embora alguns procurem temperaturas próximas de zero, os especialistas dizem que benefícios significativos podem ser alcançados em níveis mais amenos. Ralph Montague, da The Longevity Clinic, observa que temperaturas entre 50–59°F (10–15°C) são ideais para iniciantes que desenvolvem tolerância. Investir em um termômetro garante um controle preciso, principalmente se for utilizado um banho de gelo inflável.
Consequências: deixe seu corpo se recuperar
Após o mergulho, evite voltar correndo para o calor. Em vez de pular direto para um banho quente ou sauna, deixe seu corpo se aquecer naturalmente. O movimento suave durante o dobro do tempo de imersão promove a eficiência metabólica e evita tremores intensos.
Concluindo, o mergulho a frio é uma ferramenta poderosa para a resiliência física e mental. Ao compreender a ciência, personalizar a duração e a temperatura e priorizar uma abordagem gradual, você pode maximizar os benefícios sem correr o risco de desconforto ou lesões desnecessárias.
